Yüksek Tansiyonu Ne Düşürür? 20 Basit İpucu
Çoğu erkek vücut sağlıklarının en önemli göstergesi olan kan basıncı kırmızı bölgeye kadar yükseldiğinde bile bu şekilde davranmıyor. Yüksek tansiyon belirtileri yokmuş gibi davranıyor, son ana kadar önlem almıyor. Oysaki yüksek tansiyon felç ya da kalp krizi yaşama riskinizi 2 ilâ 4 kat artırıyor ve ne yazık ki yüksek tansiyona sahip kişilerin sadece 3’te 1’i kontrol altında.
Problem ise şurada yatıyor: Çoğumuz hipertansiyonun erken dönem değerlerini normal tansiyon değerleri olarak kabul ediyoruz. Ancak National Heart Lung and Blood Institute, eskiden sağlıklı olarak kabul edilen 120/80 mmHg tansiyon değerini artık hipertansiyon öncesi olarak tanımlanıyor. Yeni hedefiniz 119/79 mmHg veya altı olmalı. Hedefi doğru tutturmak ve yere çakılmamak için basıncı artırıcı etkilerden uzak durun. Sizin için tansiyonu ne düşürür diye araştırdık ve hayatınıza kolayca ekleyeceğiniz bir dizi öneriyi listeledik.
Tansiyonu ne düşürür: göbeğinizi eritmek!
Vücudunuz en formda halindeyken bile kalbiniz ile uzunluğu 96,5 kilometreyi bulan damarlarınıza, arterlerinize ve kılcal damarlarınıza zaten yeteri kadar iş düşüyor. Bira göbeği ile işleri daha da kötü hale getirmeyin. Çünkü siz vücudunuza bu kadar çok iş yükleyen bir patron oldukça daha çok kana ihtiyaç olacak, böylece kalbiniz üzerinde daha fazla baskı oluşacak ve kan basıncınız artacak. Zayıf olup da yüksek tansiyondan şikâyetçi olmak oldukça nadir karşılaşılacak bir durum. Yale Üniversitesi doktorlarından John Elefteriades; “Kilonuzu olması gereken noktaya getirdiğinizde kan basıncınızda 10 ilâ 29 puanlık bir düşüş yaratabilirsiniz. Yüksek tansiyon sınırındaki erkekler için sadece bu düşüş bile ilaçla müdahale ihtimalini yok etmek için yeterli” diye belirtiyor.
Yapın: Et yemek. Avustralya’dan gelen bir çalışmaya göre ekmek, tahıl, patates ya da makarnadan gelen günlük kalori alımlarının %8’ini yağsız kırmızı etle değiştiren kişilerin, büyük (sistolik) tansiyonlarında, sadece 8 haftada 4 puanlık bir düşüş görüldü. Kırmızı etteki bir amino asit olan arjinin kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının düşmesine yardım eder. Ayrıca nişastayı sınırlamak da kan şekerini düşürür ve vücudunuzu yağ yakmada daha etkili hale sokar.
Yapmayın: Düşük yağlı bir beslenme düzeni uygulamak. Beslenme düzeninizden yağı kaldırmak hedefinizden uzaklaşmak anlamına gelir. Çünkü sağlıklı yağlar kan basıncını düşürmekte anahtar rol oynar. Örneğin Journal of Medicinal Food dergisindeki bir araştırmaya göre 45 gün boyunca düzenli kullandıkları pişirme yağını, susam yağıyla değiştiren erkeklerin, tansiyon ve şekerlerinde düşüş olduğu görüldü. Susam yağı, çoklu doymamış yağ asitlerine ve karaciğerinizin kolesterol üretmesini durduran sesamin adlı bir bileşiğe sahip.
Tansiyonu ne düşürür: Az Da olsa Hareket!
Düzenli aerobik egzersizleri ile kan basıncınızı 10 puan düşürebilirsiniz. Sıkı bir antrenman programı kan basıncınızı arttırır. Böylece vücudunuza, yükselen kan basıncını düşürmek konusunda pratik yaptırmış olursunuz. İyi eğitilmiş kan damarları ise daha kolay genişleyip daralarak kan basıncını kontrol etmenize yardımcı olur. En uzun ve ciddi stres dönemlerinizde bile…
Yapın: Lastik bir topu sadece sıkın, yararına inanamayacaksınız. European Journal of Applied Physiology dergisine göre 8 hafta boyunca, bu egzersizi yapan kişiler büyük tansiyonlarını 15, küçük (diyastolik) tansiyonlarını ise 5 puan düşürdüler. Hatırlatalım, bu ‘sıkma’ hareketine kan basıncının verdiği cevap aerobikten de yüksektir. Bunun için yapmanız gereken günde 4 kere sadece 2 dakika ayırmak.
Yapmayın: Bir hamster gibi ortalıkta koşup durmak. Kardiyoda limitleri zorlamak spor salonunda geçirdiğiniz saatlerin kan damarlarınız üzerindeki faydasını sınırlayabilir. Antrenmanlarınıza direnç çalışmasını da ekleyin. Michigan Üniversitesi araştırmacıları, 2 ay boyunca haftada 3 kere vücut ağırlığıyla çalışma yapan erkeklerin kan basınçlarında ortalama 8 puanlık bir düşüş sağladıklarını söylüyor.
Tansiyonu ne düşürür: tuzu azaltmak!
Bu beyaz nesne vücudunuzun su tutmasına, kan hacminin ve basıncının artmasına neden oluyor. Sonuçlar ise öldürücü olabiliyor: Helsinki Üniversitesi araştırmacılarına göre ne kadar çok sodyum alırsanız, hayatınız o kadar kısalıyor. Yapılan düzinelerce araştırmadan sonra görünen o ki; tuz alımlarını %30 azaltan insanlar, yüksek sodyum alan kişilere göre ortalama 7 yıl daha fazla yaşıyor.
Yapın: Alternatif tuz kaynakları bulun. Potasyum ve epsom tuzu ile normal tuzu seyreltmek atardamar kan basıncını 6 puan düşürüyor. Bu şekildeki karışımlar tüm sodyum alımını azaltır ve kandaki potasyum (kan basıncını doğal olarak düzenleyen bir içerik) seviyesini artırır. Üstelik siz tadındaki farkı anlayamazsınız bile.
Yapmayın: Tuzluğu tamamen atmayın. Yaşamaya devam edebilmek için sodyuma da ihtiyacınız var. Hatta bu minerali çok az almak da ölüm riskini %37 artırabiliyor. Onun yerine tuzu aldığınız işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarmaya odaklanın.
Tansiyonu ne düşürür: stresi azaltmak!
Stresin hayatınızı kurtardığı zamanlar olduğu kesin. Herhangi bir gerilim anında vücudunuzun savaş ya da kaç cevabı, adrenalin artışına sebep olunca kan basıncınız da yükselir. Ancak iş yerinde yaşadığınız tarzdaki kronik stres, kan basıncınızın tehlikeli bir şekilde artmasına neden olur.
Yapın: Evi temizlemeyin. Medicine&Science in Sports&Exercise dergisinde yayınlanan araştırmada 28 kişiye 150 kalori yakacak şekilde ev işi yaptırıldı. 2 gün sonra kan basıncı oranlarının ortalama 13 puan düştüğü görüldü. Kısacası günlük ev işleri, tansiyonunuzu düşürüyor ve tek neden de egzersiz yapıyor olmanız değil, zira temiz bir eve sahip olmak üzerinizdeki psikolojik stresi azaltıyor.
Yapmayın: Rahatlamak için kendinize vakit ayırın. Çoğu insan faydasını sonradan görecekleri düzenli rahatlama tekniklerini ya da akupunktur gibi çeşitli yolları denemek konusunda çok ilgisiz. Üzerinizdeki stresten kurtulmak için size en uygun yolu seçin ve çeşitli bahanelerle iptal edemeyecek şekilde programınıza yerleştirin. Örneğin, haftanın başında ofisinize yakın bir SPA merkezinden bir masaj randevusu alın. Haftada 10 dakikalık bir masaj, sistolik kan basıncını 18 puan, diyastolik basıncı da 8 puan düşürebiliyor.
Genleriniz
Bazı erkekler sürekli doğru yolu izleseler de DNA’ları yüzünden yüksek tansiyon derdinden bir türlü kurtulamazlar. Eğer tansiyonunuz normalin 20-30 puan dışındaysa ve egzersiz ve diyete rağmen bir değişiklik olmuyorsa, ilaçla tedaviye ihtiyacınız var demektir.
Yapın: Tek bir haptan fazlasını alın. Dr. Elefteriades’e göre çoğu hastanın gerçek bir fayda görebilmek için ek ilaçlara ihtiyacı var. Dublin’deki Trinity College araştırmaları da bu tezi kanıtlar nitelikte sonuçlar ortaya koyuyor. Öyle ki düşük dozda 4 farklı tansiyon ilacı kullanan kişilerin sonuçları 19 puan düşük çıktı. Kalsiyum kanal blokeri, beta bloker, idrar sökücü ve ACE inhibitöründen oluşan bir ilaç birleşimi ilaçların tek başına olduklarından 10 puan daha iyi sonuç verdi.
Yapmayın: Baş ağrısına karşı ağrı kesici içmek. Genlerinizde yüksek tansiyon varsa parasetamol, ibuprofen ve diğer ağrı kesici ilaçları bir kenara atın. Archives of Internal Medicine dergisinde yayınlanan araştırmaya göre düzenli olarak ağrı kesici kullanan erkeklerin yüksek tansiyon riski %38 artıyor.
