Alt Karın Kası Antrenmanı
Alt karın kaslarını çalıştırmak istiyorsanız hanging leg raise’e ek olarak reverse crunch, hip thrust ve exercise-ball rollin gibi pek çok alt karın kası egzersizleri bulunmaktadır. Yine de içlerinde en iyisi hanging leg raise’dır çünkü dikey konum alt vücut direncini en üst noktaya çıkarır. Ama bu egzersiz ancak doğru yapıldığında bir fayda gösterir. Bu egzersizde çoğu kişinin yaptığı hata bacakları yere paralel konuma kadar kaldırıp sonra tekrar indirmektir. Böyle yapıldığında hangingleg raise alt karın kaslarını değil de kalça fleksörlerini çalıştırır. Alt karın bölgesini gerektiği gibi hedef alabilmek için bacaklarınızın yere paralel konumu mümkün olduğu kadar geçmesi şarttır.
Hareketin doğru yapılışı
Bir vertical bench’e yerleşin ya da bacaklarınız serbest halde bir pullup bardan asılı durun. Ardından omurganız alttan ileri doğru bükülecek şekilde bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Amacınız hareketin üst noktasında bacaklarınızın tavanı işaret etmesini sağlamaktır, böylece alt karın bölgesindeki kas lifi aktivitesi en üst seviyeye çıkar. Bu konumda bir saniye durun, daha sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Tekrarın negatif bölümünü (inerken) yavaş ve kontrollü yaparak alt karın kas lifleri üzerindeki baskıyı artırıp daha fazla gelişmelerini sağlayabilirsiniz. Başlangıç konumuna dönünce tekrarları tamamlamaya devam edin. Alt karın kasları genelde karın kaslarının en zayıf bölümü olduğundan (çoğu kişide üst karın kasları daha iyi gelişmiş olur) bu egzersizi karın kaslarınızın en güçlü olduğu zaman olan antrenmanın başlangıcında yapın.
ALT KARIN ANTRENMANI
| Hareket İsmi | Set Sayısı | Tekrar Sayısı |
| Hanging Leg Raise | 3 | Tükenene Kadar |
| Twisting Decline Crunc | 3 | Tükenene Kadar |
| Woodchopper | 3 | 15-20 |
* Isınma hareketleri dahil değildir. Her hareket öncesinde 12 tekrarlı bir ısınma seti yapın.
