Koenzim Q10 Nedir, Nasıl Kullanılır? CoQ10'un 9 Faydası!
Koenzim Q10 hücrelerinizi heyecanlandırır! Tetikler! En önemli şeye neden olur. Hücrelerinizde enerji üretmeye yardımcı olur. Aslında vücudunuz koenzimi doğal olarak üretir, ancak yaşla birlikte bu üretim önemli derecede azalır. Neyse ki, kısaltması CoQ10 olan koenzim Q10 takviyeleri ülkemizde de bulunuyor. Bu yazıyı okuduktan sonra CoQ10 vitamin olarak ne kadar önemli olduğunu kolayca kavrayacaksınız.
Çünkü kalp hastalığı (erkekler dikkat!), beyin bozuklukları, diyabet ve kanser gibi sağlık durumları, düşük koenzime bağlanıyor. Düşük koenzim seviyelerinin bu hastalıklara neden olup olmadığı veya bunların bir sonucu olup olmadığı henüz tam sistematiği açıklanmamış olsa da bunun için araştırmalar sürüyor.
Oysa kesin olan bir şey var: Çok sayıda araştırma, koenzimin çok çeşitli sağlık yararlarını ortaya çıkardı ve bilmeniz gereken her şey burada!
CoQ10 nedir?
Size lisede aldığınız kimya dersini hatırlatıyor olabilir ama CoQ10 ([koenzim-kyu-ten] şeklinde okunur) bunun çok daha fazlasıdır. Kazanımlarınızı artıran ve antrenmanlarınızdan en yüksek verimi elde edebilmenizi sağlayan bir takviyedir.
CoQ10 sağlığa ve bilhassa kalp sağlığına olan faydaları nedeniyle haklı bir şöhret kazanmıştır. CoQ10 vücudun her yerindedir ama özellikle hücre çekirdeğinde yoğun olarak bulunur, karbonhidrat ve yağlardan adenozin trifosfat’ın (ATP) büyük bölümünü ürettiği için de hücrenin enerji merkezi olarak kabul edilir. ATP tüm hücrelerin çalışmak için ihtiyaç duyduğu enerjinin ölçü birimidir.
CoQ10 takviyesi kullanmak ATP üretimini ve buna bağlı olarak ağır antrenmanlar sırasındaki enerji seviyesini artırır.
Artık ne olduğuna ve nerede bulunduğuna dair kabaca bir fikre sahip olduğunuza göre şimdi de daha önemli detaylara geçelim, yani CoQ10’un fitness düşkünleri için neler yapabileceğine ve etkisini nasıl en üst seviyeye çıkarabileceğinize…
Doğal bir çözüm: CoQ10 vitamin olarak sınıflandırılmasa da benzer özelliklere sahiptir ve vücutta çok sayıda tepkimeye yardımcı olan bir koenzim olarak görev yapar. En önemlilerinden biri hayati önem taşıyan hücre çekirdeğinde ATP’nin üretilmesidir.
CoQ10 sizi kardiyovasküler (kalp) hastalıklara karşı koruyarak yaşınız ilerlese de fiziğinizi geliştirmeye devam edebilmenizi mümkün kılar.
20 yaşından sonra vücudun ürettiği CoQ10 seviyesi düşmeye başlar. CoQ10 seviyesi vücudun onu kullanma miktarı arttıkça daha da hızlı düşer ve eğer sıkça spor yapıyorsanız başınıza gelen kesinlikle bu olacaktır çünkü yoğun egzersizler ve buna bağlı olarak metabolizmanın hızlanması vücudun CoQ10 üretimini artırır.
Pek çok klinik araştırma CoQ10’un kalp üzerindeki etkilerine odaklanmış ve bu takviyeyi kullanmanın kalp işlevlerini geliştirdiğini ortaya koymuştur.
CoQ10 sadece vücuttaki tüm dokulara zarar veren serbest radikallerle savaşmakla kalmayıp aynı zamanda vücuttaki C ve E vitamini gibi diğer antioksidanların da potansiyellerini artırır. CoQ10’un bu denli geniş bir yelpazede fayda sunabilmesinin nedeni bu antioksidan özellikleridir. Örneğin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın bir yolu da LDL (kötü) kolesterolün düşürmektir. Bilindiği gibi yüksek LDL damar duvarlarındaki daralmaya ve tıkanıklığa neden olur.
Kas kazanımlarını birlikte artırma: CoQ10’un antioksidan bağlantılı faydaları aynı zamanda kas liflerini de koruyor olabilir çünkü oksidatif hasar kas toparlanmasını ve büyümesini sekteye uğratır. Araştırmalar bu görüşü ve vücut geliştiriciler için diğer bir önemli konu olan artan enerji seviyesini doğrulamaktadır. CoQ10, yoğun egzersizler nedeniyle düşen ATP seviyesini artırarak, egzersiz performansını artırır.
Yıkıp yeniden yapma: CoQ10 kas dokusuna yönelik hasarı azaltır. CoQ10 hücre zarında bulunur ve orada istikrarın korunmasına yardımcı olur. Böylece kas lifleri, mesela yoğun egzersizlerin neden olduğu mekanik hasarlara karşı daha dayanıklı hale gelir.
Neden koenzim Q10 eksikliği olur ki vücutta? İşte nedenler:
- B6 vitamini eksikliği yaratan beslenme tercihleri
- Koenzimin sentezinde veya kullanımında genetik kusurlar
- Bir hastalığın sonucu olarak dokuların artan Koenzim Q10 ihtiyacı
- Mitokondriyal (hücre içerisinde enerji üreten organeller) hastalıklar
- Yaşlanmaya bağlı oksidatif stres
- Statin (kolesterol ilaçları) tedavilerinin yan etkileri
Araştırmalar, CoQ10'un vücudunuzda pek çok önemli rol oynadığını göstermiştir.
Temel işlevlerinden biri, başlangıçta belirttiğimiz gibi hücrelerinizde enerji üretmeye yardımcı olmaktır. Hücrelerdeki enerji transferinde yer alan adenozin trifosfatın (ATP) yapımında rol oynar. Diğer önemli rolü, bir antioksidan görevi görmek ve hücreleri oksidatif hasara karşı korumaktır – yani çok iyi bir antioksidan (oksidatif hasara karşı çalışan) olarak kullanılabiliyor.
Kısaca şu herkesin dilinde olan zararlı 'oksidatif stresi' açıklamak gerekirse; aşırı miktarda serbest radikal, normal hücre işleyişine kötüleştirerek hasara yol açar. Peki ‘serbest radikal’ nedir? Şöyle; nefes aldıktan sonra oksijen vücutta, çift elektronu olmayan iki ayrı atoma ayrılır – serbest radikallere…. Oysa yapısı itibariyle elektronlar çiftler halinde bulunmak isterler, bu nedenle serbest radikal olan bu atomlar, elektronlarını çift hale getirebilmek için atom bulmak için vücudun altını üstüne getirirler. İşte kızılca kıyamet burada kopar! Çünkü bu vücudunuzdaki hücrelere, proteinlere ve DNA’ya zarar verir.
Serbest radikaller (artık biliyoruz ki bunlar tek elektronu olan, soluduğumuz oksijenden gelen, yaramaz atomlar ve bize zarar veriyorlar vücudumuzda ikinci elektronu ararken!) kanser, damar tıkanıklığı, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve diğer pek çok hastalık ile bağlantılıdır.
Koenzim Q10 vücudunuzun her hücresinde bulunur. En yüksek konsantrasyon kalp, böbrek, akciğer ve karaciğer gibi en büyük enerji ihtiyacı olan organlarda bulunur.
Hadi Koenzim Q10 için bilinen 9 ana faydaya beraber bakalım:
1. Kalp Yetersizliğinin Tedavisine Yardımcı Olabilir Kalp yetmezliği genellikle koroner arter hastalığı veya yüksek tansiyon gibi diğer kalp rahatsızlıklarının bir sonucudur. Bu koşullar, oksidatif (Hatırladınız değil mi? İkinci elektronunu arayan tek elektronlu yaramaz atomlar) hasarın artmasına, damar ve arterlerin iltihaplanmasına ne yazık ki neden olabilir. Örneğin kalp yetmezliği, bu sorunlar kalbi düzenli olarak kasılamayacak, gevşeyemeyecek veya vücuttan kan pompalayamayacak kadar etkilediğinde ortaya çıkar! Sorunları çoğaldıkça çoğalır ve durumu daha da kötüleştirmek için, bazı kalp yetmezliği tedavilerinin düşük tansiyon gibi istenmeyen yan etkileri vardır. Evet bildiniz bunlar ise vücuttaki Koenzim Q10 seviyelerini daha da düşürebilir. Kalp yetmezliği olan 420 kişiyle yapılan bir çalışmada, CoQ10 ile iki yıl tedavi, semptomlarını iyileştirdi ve kalp problemlerinden ölme riskini düşürdü.
ÖZET Bu saydıklarımıza göre CoQ10 ile tedavi, hücre içi optimal enerji üretim seviyelerini geri kazanmaya, oksidatif hasarı azaltmaya ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bunların tümü kalp yetmezliğinin tedavisine yardımcı olabilir!
2. Doğurganlığa Yardımcı Olabilir Mevcut yumurtaların sayısı ve kalitesindeki düşüşe bağlı olarak dişi doğurganlık yaşla birlikte azalır. CoQ10, bu sürece doğrudan katılır. Yaşlandıkça, CoQ10 üretimi yavaşlar ve vücudun yumurtaları oksidatif hasardan korumada daha az etkili olmasını sağlar. CoQ10 ile takviye, yumurta kalitesi ve miktarındaki yaşa bağlı bu düşüşe yardımcı oluyor ve hatta tersine çevirebilir. Benzer şekilde, erkek spermi oksidatif hasarın etkilerine karşı hassastır, bu da sperm sayısında azalma, düşük sperm kalitesi ve kısırlığa neden olabilir. Birkaç çalışma, CoQ10 ile takviye etmenin antioksidan korumasını artırarak sperm kalitesini, aktivitesini ve sayısını artırabileceği sonucuna varmıştır.
ÖZET CoQ10'un antioksidan özellikleri, erkeklerin sperm kalitesini iyileştirmeye ve kadınlarda yumurta sayısı ve kalitesindeki düşüşü azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Cildinizin Genç Kalmasına Yardımcı Olabilir Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve yaşlanmaya katkıda bulunan zararlı maddelere geniş çapta maruz kalır. Bunlar fiziksel veya çevreseldir. Mesela fiziksel bazı zarar verici faktörler arasında hücresel hasar ve hormonal dengesizlikler bulunur. Dış faktörler arasında UV ışınları (evet, güneşimizin ışınları) gibi çevresel etkenler bulunur. Bunlar cilt neminin azalmasına ve çevresel saldırganlardan korunmaya ve ayrıca cilt katmanlarının incelmesine neden olur. CoQ10 cilt hücrelerinde enerji üretimini artırarak ve antioksidan korumayı teşvik ederek iç ve dış etkenlerin verdiği hasarı azaltabilir. Onun için cilt destekleri formüllerinde, iyi olanlarında en azınadan, hep Koenzim Q10 bulunur.
ÖZET CoQ10 güneş hasarını azaltabilir ve antioksidan korumayı artırabilir. Ayrıca cilt kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bazı araştırmalar işaret ediyor.
4. Baş Ağrısını Azaltabilir Anormal mitokondriyal fonksiyon, hücreler tarafından kalsiyum alımının artmasına, aşırı serbest radikal üretimine ve antioksidan korumanın azalmasına neden olabilir. Bu, beyin hücrelerinde ve hatta migrenlerde düşük enerjiye neden olabilir. CoQ10, esas olarak hücrelerin mitokondrilerinde bulunduğundan, mitokondrideki enerji üretimini iyileştirdiği ve migren sırasında oluşabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Büyük bir çalışma, düşük CoQ10 seviyesine sahip 1.550 kişinin, CoQ10 ile tedaviden sonra daha az ve daha düşük şiddetli baş ağrısı yaşadığını gösterdi. Dahası, CoQ10 sadece migren tedavisine yardımcı olmakla kalmamış, aynı zamanda olabilecek olanları da önleyebilmiştir.
ÖZET CoQ10 ile takviye, mitokondriyal işlevi artırdığı ve iltihabı azalttığı için migrenleri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı gibi görünmektedir.
5. Egzersiz Performansına Yardımcı Olabilir Oksidatif stres, kas fonksiyonunu ve dolayısıyla egzersiz performansını etkileyebilir. Benzer şekilde, anormal mitokondriyal fonksiyon kas enerjisini azaltabilir, bu da kasların verimli bir şekilde kasılmasını ve egzersizi sürdürmesini. Eyvah! Boşuna mı gym’e gidiyoruz eğer CoQ10 almazsak? Evet, çünkü CoQ10, hücrelerdeki oksidatif stresi azaltarak ve mitokondriyal fonksiyonları iyileştirerek egzersiz performansına yardımcı.
ÖZET Egzersiz performansı oksidatif stres ve mitokondriyal disfonksiyondan etkilenebilir. CoQ10, oksidatif hasarı azaltmaya, egzersiz kapasitesini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Diyabete Yardımcı Olabilir Oksidatif stresin hücre hasarına neden olduğunu artık biliyoruz. Bu, diyabet gibi metabolik hastalıklara neden olabilir. CoQ10'un insülin duyarlılığını artırdığı ve kan şekeri seviyelerini düzenlediği gösterilmiştir. CoQ10 ile takviye etmek, tipik olarak bu bileşiğin düşük seviyelerini gösteren diyabetli kişilerde kandaki CoQ10 konsantrasyonlarını üç kata kadar artırmaya yardımcı olabilir. Son olarak, CoQ10, yağların parçalanmasında yardımcı olur ve obeziteye veya tip 2 diyabete yol açabilecek yağ hücrelerinin birikimini azaltarak diyabetin önlenmesine yardımcı.
ÖZET CoQ10 takviye etmek, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
7. Kanseri Önlemede Rol Oynayabilir Oksidatif stresin hücre hasarına neden olduğu ve işlevlerini etkilediğini biliyoruz artık iyice… Vücudunuz oksidatif hasarla etkili bir şekilde savaşamazsa, hücrelerinizin yapısı hasar görebilir ve bu da muhtemelen kanser riskini artırabilir. CoQ10, hücreleri oksidatif stresten koruyabilir ve hücresel enerji üretimini destekleyerek sağlıklarını ve hayatta kalmalarını teşvik edebilir. İlginç bir şekilde, kanser hastalarının daha düşük CoQ10 seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir. Dahası, bir çalışma, CoQ10 takviyesinin kanserin nüksetme olasılığını azaltmaya yardımcı olabileceğini de öne sürdü!
ÖZET CoQ10, her ikisi de kanser önleme ve nüksetme ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan hücre DNA'sının ve hücre sağ kalma ve korunmasında kritik bir rol oynar.
8. Beyin İçin İyi Olabilir Mitokondri, beyin hücrelerinin ana enerji üreticileridir. Mitokondriyal fonksiyon yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Bu azalma beyin hücrelerinin ölümüne ve Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi hastalıklara yol açabilir. Ne yazık ki beyin, yüksek yağ asidi içeriği ve yüksek oksijen ihtiyacı nedeniyle oksidatif hasara karşı çok hassastır. Bu oksidatif hasar, hafızayı, bilişi ve fiziksel fonksiyonları etkileyebilecek zararlı bileşiklerin üretimini artırır. CoQ10, bunları azaltarak, Alzheimer ve Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.
ÖZET CoQ10'un beyin hücrelerini oksidatif hasardan koruduğu ve beyin hastalığına yol açabilecek zararlı bileşiklerin etkisini azalttığı gösterilmiştir.
9. CoQ10 Akciğerleri Koruyabilir Tüm organlarınız arasında, akciğerleriniz oksijenle en fazla temasa sahiptir. Bu onları oksidatif hasara karşı çok duyarlı hale getirir. Akciğerlerde artmış oksidatif hasar ve düşük CoQ10 seviyeleri dahil olmak üzere zayıf antioksidan koruma, astım ve kronik akciğer hastalığı (KOAH) gibi akciğer hastalıklarına neden olabilir. Bir çalışma, CoQ10 ile takviye etmenin astımı olan kişilerde iltihabı azalttığını gösterdi.
ÖZET CoQ10, akciğer hastalıklarına neden olan oksidatif hasarı ve iltihabı azaltabilir.
CoQ10’u nasıl kullanmalı?
İnsanlar üzerine yapılan araştırmaların çoğu günde 300 miligram civarında CoQ10 kullanmanın en etkili doz olduğunu ortaya koymuştur. CoQ10 kırmız et, sardalye, uskumru ve fıstıkta bulunsa da yarım kilo sardalye, bir kilo kırmızı et veya bir buçuk kilo fıstıkta sadece 30 mg CoQ10 bulunur. Diğer bir deyişle, takviye kullanmadığınız müddetçe ihtiyaç duyduğunuz miktarı almanız mümkün değildir.
Kahvaltıyla birlikte 100-200 mg ve akşam yemeğiyle birlikte de 100-200 mg almanız tavsiye ediliyor. CoQ10 yağda çözündüğü için yemekle birlikte alınması daha faydalı olur.
Dozaj ve Etkiler
Standart CoQ10 dozu günde 90 mg ile 200 mg arasında değişir. 500 mg'a kadar olan dozlar iyi tolere ediliyor gibi görünmektedir ve birkaç çalışma, herhangi bir ciddi yan etki olmaksızın daha da yüksek dozlar kullanmıştır. CoQ10 yağda çözünen bir bileşik olduğundan emilimi yavaş ve sınırlıdır. Bununla birlikte, CoQ10 takviyelerini yiyecekle birlikte almak, vücudunuzun onu yemeksiz almaya göre üç kat daha hızlı emmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, bazı ürünler emilimini artırmak için indirgenmiş formu (reduced form) yani çözündürülmüş bir CoQ10 sunar. Bu arada, vücudunuz CoQ10 depolamıyor. Bu nedenle, faydalarını görmek için sürekli kullanımı önerilir. CoQ10 ile takviye, insanlar tarafından iyi tolere ediliyor ve düşük toksisiteye sahip gibi görünüyor.