Evde Daha Önce Yapmadığınız Biceps Antrenmanı
Biceps’lerin büyüklüğü en başından beri hep genel fitness seviyesinin göstergesi olarak kabul edilmiştir. Biceps’ler güç ve kondisyonun doğru olarak ölçülebilmesi için yeterli araçlar olmasa da birisine kaç squat’ta kaç kilogram kaldırdığını sormak yerine kollarına bakmak çok daha kolaydır. Ama sadece kollarınıza odaklanmanın bronzlaşmaktan farkı yoktur: Güzel görünebilir ama çok da akıllıca olduğu söylenemez.
Bunu aklımızın bir köşesinde tutarak size en büyük verimi elde edebilmeniz için uygun ve etkili bir biceps antrenmanı geliştirdik. Sonu gelmez setlere ya da yeni icat edilmiş makinelere ihtiyacınız yok, tüm gereken biraz azim ve çeşitlilik –ayrıca bir dumbbell seti, bir egzersiz topu, bir sandalye ve büyük bir havlu. Yani evde bile yapılabilecek biceps hareketleri ile karşınızdayız.
James Madison Üniversitesi (Harrisonburg, Virginia) baş güç ve kondisyon koçu Greg Werner, “Biceps hareketleri yaparken tekrarları aceleye getirmeyin; tekniğe odaklanın,” diyor ve 10-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmenizi öneriyor. “İlk sette 12 tekrar yapabilseniz bile ikinci ya da üçüncü sette kas yorgunluğuna ulaşırsınız.” Unutmayın en iyi biceps hareketleri, yüksek ağırlık kaldırdığınız değil, doğru tekrar ile yaptığınız hareketlerdir.
PROGRAM
Bu antrenmandaki biceps egzersizleri esas olarak biceps’leri hedef alacak şekilde tasarlansa da etkileyici kollara sahip olmanız için ön kollarda bulunan brachialis ve brachioradialis kasları da ihmal edilmemiştir. 1 ve 3. egzersizleri 1. günde tamamlayın, 48-72 saat dinlenin, ardından 2. günde 4 ve 6. egzersizleri yapın. 48-72 saat dinlenin ve 3. günde 2, 3 ve 5. egzersizleri yapın. 72 saat dinlenin ve programa baştan başlayın. İkinci döngünün üçüncü gününde 1, 4 ve 6. egzersizi yapın.
İlk döngüde tükenmeden 10 tekrar yapmanıza imkân verecek bir ağırlık seçin, daha sonra da programı her tekrarladığınızda ağırlığı kademeli olarak artırın.
Ekipman: Egzersiz topu, dumbbell, bir sandalye, bir büyük havlu.
Seated alternating dumbbell curl
Başlangıç: Bir sandalyede dik oturun ve hafifçe öne eğilin. İki elinizde avuçlar içe bakacak şekilde birer dumbbell tutun ve kollarınızı serbest bırakın.
Uygulama: Bir dumbbell’ı omzunuza doğru kaldırın (curl yapın). Ağırlık yarı yola geldiğinde bileklerinizi hareketin üst noktasında avuçlar yukarı bakacak şekilde döndürün. Biceps’lerinizi bir saniye kasın, ağırlığı aynı yoldan kollarınız tam açıldığında, yine aşağıda aynı başlangıçtaki tutuş şekli olacak şekilde indirin. İki tarafı dönüşümlü çalıştırarak tekrarları yapın. Dumbbell’ları sallamayın ve tekniğinizi bozmayın.
Exercise-ball incline dumbbell curl
Başlangıç: İki dumbbell kucağınızda olacak şekilde bir egzersiz topu üzerine dik oturun. Yavaşça ayaklarınızı ileri doğru götürürken kalçanız omuzlarınızdan aşağıda olacak şekilde topun üzerine sırt üstü yatın. Ağırlıkları avuçlar yukarı bakar ve triceps’leriniz topa bitişik halde iki yanınızda tutun.
Uygulama: Dumbbell’ları omuzlarınıza doğru kaldırın, bir saniye bekledikten sonra indirin. Hareket boyunca triceps’leriniz topa bitişik olsun ve öne doğru eğilmeyin ya da kollarınızı toptan yukarı kaldırmayın.
Alternating cross-body dumbbell hammer curl
Başlangıç: Bir çift dumbbell’ı iki yanınızda nötr tutuşla tutarak dik durun.
Uygulama: Bir dumbbell’ı zıt taraftaki göğüs kasına doğru kaldırın, ardından ağırlığı indirin. Aynı yavaş ve kontrollü tempoda tarafları dönüşümlü çalıştırarak tekrarları tamamlayın.
Bu, hipertrofiyi (büyüme) artırmak için tasarlanmış yüksek sayılı bir biceps antrenmanı olduğu için kasların baskı altında geçirdiği süre ve iyi bir şişkinlik elde etmek çok önemlidir. Hedefiniz kol kası hacmi olduğunda Werner dinlenme sürelerini 40-60 saniye arasında tutmanızı öneriyor.
Daha tecrübeli olanlar bu hareketi daha zor hale getirebilmek için, evde biceps hareketleri yaparken elastik bantları kullanabilirler. Werner bantların dumbbell’larla birlikte kullanılmasının hareketin üst noktasında kas kasılmasını zirveye çıkardığını söylüyor. Elastik bantların bir kapı altına takılması mümkündür, bu sayede farklı açıda bir çekme de sağlayabilirler. Ya da biraz yaratıcı davranıp seated dumbbell curl yapmak için masa bacağı ya da sandalyeye de takabilirsiniz. Ama bant kullansanız da kullanmasanız da hazırladığımız bu biceps hareketleri kollarınıza gelişmek için ihtiyaç duyduğu uyarılmayı sağlayacaktır.
One-arm exercise-ball dumbbell preacher curl
Başlangıç: Bir egzersiz topunun önüne bir dumbbell koyun, daha sonra göğsünüz ve omuzlarınız topun üzerine gelecek şekilde arkasında diz çökün. Kolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde topun üzerine uzatın. Dizlerinizi yanlara açın ve sol elinizi topun üzerine bastırarak hareket sırasında sabit durmasını sağlayın. Öne doğru yuvarlanarak ağırlığı tutun, daha sonra triceps’inizin top üzerine olduğu başlangıç konumuna gelin.
Uygulama: Dumbbell’ı omzunuza doğru kaldırın, biceps’lerinizi kasın ve ağırlığı yavaşça indirin. Tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.
Standing towel-grip dumbbell curl
Başlangıç: Bir havluyu uzunlamasına bir dumbbell’ı taşıyacak şekilde katlayın. Ağırlığı havlunun ortasına koyun, çömelin ve nötr tutuşla havlunun uçlarından tutun. Dik durun, ortasında dumbbell asılı olan havluyu havaya kaldırın.
Uygulama: Ellerinizi omuzlara doğru curl yapın, nötr tutuş pozisyonunu bozmayın. Üst noktada bileklerinizi döndürün ve maksimum kasılma için başparmaklarınızı dışa çevirin. Hareketi tersine çevirin ve kollarınız tam açılana kadar ağırlığı aşağı indirin.
Standing reverse-grip dumbbell curl
Başlangıç: Dumbbell’lar önünüzde olacak şekilde dik durun, avuçlar bacaklara dönük olsun.
Uygulama: Ağırlığı omuzlara doğru kaldırın, avuçlar yere baksın ve dirsekler vücuda bitişik olsun. Üst noktada biceps’leri kasın, daha sonra ağırlıkları kollarınız tam açık olacak şekilde indirin.
