Antrenman Öncesi ve Sonrasında Beslenme

Antrenmanlardan önce ve sonra iyi beslenmek ve besin takviyelerini kullanmak, daha fazla kas gelişimi için ortaya koyduğunuz tüm emeklerinizin karşılığını en iyi şekilde almanıza yardımcı olacaktır.

Vücudunuzda sürekli olarak devam etmekte olan bir mücadele var ve hiçbir zaman da bitmeyecek. Bu sizin ne kadar kas yapabileceğinizi tayin etmek için verilen bir mücadeledir. Bir yanda kas-protein sentezi bulunmakta yani vücudun yeni proteinlerle kas kütlesini artırma işlemi. Diğer yanda ise kas-proteini parçalanması yer alır ki bu, vücudun kas proteinlerini parçalamasıyla gerçekleşir. Bunlar sürekli olarak çatışır ve ikisi arasında¬ki fark (kas-protein sentezinden kas-proteini parçalanma¬sını çıkarın) sizin sıkı çalışmanız ve disiplinli beslenmeniz sonucu elde ettiğiniz kasların toplamıdır. Kas-protein sentezini maksimuma çıkarıp kas-proteini parçalanma¬sını en aza indirmek için doğru besin ve takviyelerin doğru zamanda tüketilmesi büyük önem taşır. Ve bu savaşı kazanmanın tek yolu antrenmanlar civarında iyi beslenmektir. Bunu antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru besinleri tüketerek gerçekleştirebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖNCESİ
Antrenmandan önce vücudu kas yapmaya hazırlamalı (yani kas-protein sentezini artırmalı) ve ona kasları gelişmeye teşvik edecek kadar yoğun çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı sunmalısınız. Ancak seçtiğiniz yiyeceklerin türü ve bu besinlerin hangi hızlarda sindirildikleri büyük önem taşır. Sindir¬ime zaman tanımak için öğün en az bir saat öncesinde tüketilmelidir. Midedeki yiyecek kaslarınıza gitmesi gereken kanı alıkoyarak antrenmanınıza zarar verebilir (zamanlamayı deneme-yanılmayla bulmanız gerekebilir, eğer bir saat sonra bile hala yemeği sindiremediğinizi hissediyorsanız antrenmana başlamadan önce daha uzun süre bekleyin ve bir sonraki antrenmandan önce de daha erken yiyin). Sindirim için zaman tanımak ger¬eklidir ama yağlı ya da lifli besinleri tüket¬mekten de uzak durmanız gerekir çünkü aksi takdirde sindirim sistemi onlarla çok fazla uğraşmak zorunda kalır. İzole whey, balık ya da tavuktan elde edilen protein bu süreçte en faydalı olanlardır. Karbonhidrata gelince, o nokta da amaç insülini değil de enerjiyi artırmak olduğu için karbonhidrat tozları ve pir inç uygun değildir. Yüksek glisemik in¬dekse sahip çok fazla karbonhidrat türü (yani hızlı sindirilenler) antrenmanın yağ yakma potansiyelini öldürüp hatta salona gittiğinizde uykunuzun gelmesine bile neden olabilir. Onun yerine biraz yulaf gibi yavaş sindirilen türleri daha yararlı olacaktır, bunlar insülini çok az artırırlar, kaslarınızı aşırı parçalan-madan korurken vücudunuzu antren¬man sonrasında anabolik tepki vermesi için hazırlarlar. İlave bir emniyet tedbiri olarak antrenman öncesi öğününe biraz da yağ eklerim. Yulaf ezmesine katılan bir yemek kaşığı fıstık ezmesi karbonhidratın sindirilme¬sini yavaşlatır ve kan şekerinin kon¬trolünde bir adım ileri gider. Antrenman öncesi öğününde 40 gram protein ve 30 gram karbonhidrata ek olarak 10 gram da yağ tüketebilirsiniz.

ANTRENMAN SIRASINDA
İnsülin vücuttaki en anabolik hor¬mon olduğundan antrenmanda onun olabildiğince çok salgılanmasını sağlamalısınız. İnsülini artırmak için daha fazla besin, özellikle karbonhidrat, tüketmeniz gerekecektir. Ama antrenman yaparken durup yemek yiyecek durumunuz olmadığından o sırada GH Factors gibi etkili bir karbonhidrat kaynağını kullanabilirsiniz. Protein cephesinde ise sindirimi kolay bir şeye ihtiyacınız vardır. Bu noktada BCAA’lar uygundur vücudunuz onu kolayca alır ve en çok ihtiyaç duydukları zamanda kaslarınıza ulaştırır. Kendinize 5-10 gram BCAA ve 40-70 gram karbonhidratı da gainerdan gelen bir içecek hazırlayın. Karıştırmak için 1 litre su kullanın. BCAA’yı gainer ile birlikte karıştıracağınız için aromasız versiyonunu tercih edebilirsiniz. Karışımı antrenmandan 5-10 dakika önce içmeye başlayın ama çeyreğinden fazlasını içmeyin. Amacınız kanınıza besin ön yüklemesi yapmaktır, böyl¬ece çalışmaya başladığınızda ağırlık kaldırmanın mekanik baskısı ve artan insül¬inin birleşimi besinleri doğruca kas hücrelerine gönderecektir. Yaptığınız her tekrarda çalıştırdığınız bölgeye protein ve karbonhidrat pompalıyorsunuz demektir. Antrenman boyunca karışımı eşit ölçüde içmeye devam edin.



ANTRENMAN SONRASINDA
Antrenmanın hemen sonrasında ise kas-protein sen¬tezi maksimuma çıkarmak için bir servis whey proteini alabilirsiniz. Tüm bunların ardından eve vardığınızda, iki saat içerisinde, sağlıklı bir öğün tüketmelisiniz. Burada tercih kırmızı et ve yasmin pirincidir. Ayrıca karbonhidrat için tükettiğiniz pirin¬çle birlikte balık, tavuk ve hindi de yiyebilirsiniz. 200 gram et (pişmiş hali) ve 75 gr pirinçle başlayın. Miktarı za¬manla 250 gram et ve 150 gram pirince çıkarın. Bunun amacı kalori tüketimini artırmaktan ziyade zamanlamayı en üst seviyeye çıkarmaktır. Günlük beslen-menizin büyük bölümünü antrenmanlar civarına topladığınız zaman bu besin¬lerin tüketilmesi kas büyümesini büyük ölçüde artıracaktır.

Örnek Beslenme Programı:

Antrenman öncesi

40 gram protein: tavuk, balık, whey proteini olabilir.
30 gram karbonhidrat: Yulaf ya da patates olabilir.
10 gram yağ: fıstık ezmesi olabilir
 

Antrenman sırasında
5-10 gram bcaa
40–70 gram karbonhidrat (GH FACTORS Gainer)
 

Antrenman sonrası
200-250 gram protein: et, balık, tavuk, hindi olabilir.
100-150 gram jarbonhidrat: beyaz veya yasmin pirinci olabilir.