Aşırı Çalışma (Overtraining) Nasıl Önlenir?

Efsane Sporcu Arnold’un da dediği gibi aşırı çalışma (overtraining), spor salonunun içinde olanlardan çok dışında olanlarla ilgilidir. Çoğu kişi yoğun çalışmaktan korkar çünkü bunun aşırı çalışma ve kas kaybına yol açacağını zannederler. Oysa aşırı çalışma toparlanma ile doğrudan ilişkilidir. Arnold’un da anlatmaya çalıştığı şekilde, spor salonunda isteseniz de gerektiğinden daha yoğun çalışamazsınız. Ama uyku ya da beslenme yetersizliği yüzünden tam dinlenememiş olabilirsiniz. Pek çok atletin (mesele CrossFit sporcularına bakabilirsiniz) günde iki kez antrenman yaptığını, bolca uyuduğunu, gerektiği kadar kalori/besin tükettiğini ve gayet iyi toparlandığını aklınızdan çıkarmayın. Ancak durum, iş programları yoğun olan ve her zaman uykusunu tam alamayan bizler için biraz farklıdır.

Hepimiz en kısa sürede toparlanmanın protein-karbonhidrat tüketimi, yeterli uyku, aynı kas grubu tekrar çalıştırmadan önce yeterince dinlenme ve takviye kullanımı gibi pek çok etkene bağlı olduğunu biliyoruz. Ama çoğunluk gibi, gündüzleri çalışıp akşamları da antrenman yapan pek çok kişi için işler hiç de böyle zannedildiği gibi kolay değildir. Ne yaparsak yapalım bazen tam uykumuzu alamadığımız, bir öğünü kaçırdığımız ya da iş için şehir dışına çıktığımız zamanlar da olacaktır. Antrenman yoğunluğunu belirlemeden önce tüm bu etkenlerin dikkate alınması şarttır. Örneğin, eğer bir gece önce uykunuzu alamadıysanız bunu dikkate alıp antrenman yoğunluğunuzu ona göre azaltmanız gerekir, böylece vücudunuzu fazla zorlamadan yine en verimli sonuçları alabilmeniz mümkün olur. Vücut aşırı zorlandığında kuvvet kaybeder, doğal testosteron seviyesi azalır ve katabolik konuma geçerek sonunda daha fazla kas kaybetmenize sebep olur. Yeterli toparlanmayı sağlamaya çalışırken dikkate almanız gereken üç unsur şunlardır:

• Yeterli uyku
• Yeterli besin tüketimi
• Yeterli takviye kullanımı
• Aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce yeterince dinlendirme

Eğer yukarıdaki öğelerden çoğunda bir eksik varsa aşırı yoğun çalışmaya kalkmak size kas kazandırmak yerine kaybettirir. Dolayısıyla benzeri bir durumda size orta yoğunlukta çalışmanızı ve hayat tarzınızda daha yoğun çalışmanıza imkan verecek bazı değişiklikler yapmanızı tavsiye ediyorum.