Triptofan Nedir, Ne İşe Yarar, Hangi Besinlerde Bulunur?

Triptofan, proteinleri oluşturan temel amino asitlerden yalnızca biridir. Genetik kodu UGG olan triptofan, esansiyel amino asitler grubunda yer alır. İnsan vücudu tarafından üretilen bu protein, 1900’lü yılların başında sütte bulunan proteinin izole edilmesinden sonra keşfedilmiştir. Öncelikli olarak bitki ve hayvan bazlı proteinlerden beslenme yoluyla alınır. Karaciğerde triptofan yıkımı gerçekleştiğinde, nikotinik asit sentezlenir.

Triptofan Ne İşe Yarar?

Amino asitlerin vücuttaki en düşük konsantrasyonuna sahip olan triptofan, davranışları ve ruh halini etkileyen, hayati önem taşıyan işlevlere sahiptir.

Elastin ve kolajen gibi proteinlerin temel parçasıdır.
Uyku bozukluklarını azaltır.
Mevsimsel duygu ve davranış bozukluklarını giderir.
Sigarayı bırakırken ortaya çıkan kaygı bozukluklarını giderir.
Kadınlarda adetten önce oluşan rahatsızlıkları azalmasına yardımcı olur.
Hafıza becerilerini güçlendirdiği düşünülmektedir.
Depresyon riskini azaltır.
Saldırganlık eğilimlerini azaltır.
İştahı düzenler.
Serotonin içerir. Bu sayede mutluluk verdiği düşünülmektedir.
Duygu durumunu düzenler.
Triptofanın ürettiği moleküller, vücudun optimal işleyişi için gereklidir.
Sinir hücrelerinin işlevini daha verimli bir hale getirir.
Atletik performansı arttırır.

Günlük Triptofan İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin bir insanın vücudunda günlük triptofan ihtiyacı, her kilo için yaklaşık 3,6-6 mg arası değişiklik gösterir. Triptofan ihtiyacı kişinin yaşına, kilosuna ve yaptığı spora göre değişir.

Triptofan Eksikliği Nedir?

Triptofan eksikliğinin en yaygın sebebi, dengesiz ve yanlış beslenmedir. Triptofan proteinin sentezlenmesine yardımcı olan bir amino asittir. Triptofan seviyesinin düşmesi, aynı zamanda protein eksikliğine de yol açar.

Triptofan eksikliği, hafıza performansını düşürür. Düşük triptofan hafıza ve biliş performansını olumsuz yönde etkiler.
Ayrıca triptofan seviyesinin düşmesi, serotonin üretiminin azalmasına da neden olur. Bu durum duygu bozukluklarına ve depresyona yol açabilir.
Anksiyeteyi artıran triptofan düşüklüğü, aynı zamanda uyku bozukluklarının artmasına da sebep olur.
Konsantrasyon kaybı ve öğrenme güçlüğüne yol açar.
Çocuklarda kilo kaybının sebeplerinden biridir.

Triptofan İçeren Besinler Nelerdir?

Triptofan içeren besinler, inek sütü, soya fasulyesi, bezelye, ceviz, soyulmamış pirinç, muz, mısır, üzüm, çilek, domates, hindi, tavuk, konserve ton balığı, fındık, mercimek, yulaf, kaşar peyniri, yer fıstığı, tam buğdaylı ekmek, kabak çekirdeği, ananas ve çikolatadır. Beslenme yoluyla alınan en önemli triptofan kaynağı süttür. Triptofan, bu besinlerde serbest olarak bulunmaz. Besinlerdeki proteinlerin yapısında bulunur.

Morina, uskumru, sardalya, levrek, somon gibi yağlı balıklar, karides ve tarak kabuğu gibi deniz canlıları da triptofan bakımından zengindir.

Triptofan Takviyesi Nasıl Alınır?

Triptofan, besinlerin yanı sıra takviye olarak da alınabilir. Kullanım amacına göre uygun doz belirlenmelidir. Ayrıca triptofan takviyesi, öğünlerle birlikte alınmalıdır.

Depresyon: Triptofan takviyesi depresyon etkilerini azaltmak için, günde 50-100 mg arası alınabilir.
Migren: Migren için uygun olan triptofan seviyesi, 100-200 mg arasındadır.
Fibromiyalji: Fibromiyalji semptomlarını azaltmak için, 100 mg triptofan takviyesi alınabilir.
Uyku: Uyku bozukluklarını gidermek için, günlük 100-200 mg triptofan alınması gerekir. Triptofan takviyesi, yatmadan 45 dakika önce, öğünlerle birlikte alınmalıdır.
Kilo yönetimi: Triptofanın kilo yönetimi etkilerinden yararlanmak için, günlük 250 mg alınması gerekir. Bu takviye, yemeklerden 30 dakika önce alınmalıdır.

Aşırı Triptofan Takviyesinin Zararları Nelerdir?

Triptofan yeterli miktarda alındığında sağlık açısından çok faydalıdır. Ancak triptofanın aşırı miktarda alınması, baş dönmesi, mide bulantısı ve baş ağrısı gibi yan etkilere yol açar. Özellikle 50 yaşın üzerindeki bireyler, triptofan içeren besinleri ölçülü ve aşırıya kaçmayacak şekilde tüketmelidir.

Kaynakça:
https://tr.wikipedia.org/wiki/Triptofan
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-tryptophan
https://ungo.com.tr/2019/04/5-htp-nedir/