Düşük karbonhidrat diyeti kas kaybına yol açar mı?
KARBONHİDRAT MASALLARI....
Hala çok sayıda insan bu soruyu sormaya devam ediyor. Hayretle kafasını kaşıyanlara açıklama olarak düşük karbonhidrat diyetinin vücudunuzun ağırlık antrenmanlarına vereceği anabolik tepkiye mani olmayacağını söylüyoruz. Bilimsel olarak da bu konuda elimizde kanıt bulunuyor.
Öncelikle, karbonhidrat şekerdir.
Genel olarak da çoğu vücut işlevinin gerçekleştirilmesinde kullanılan bir yakıt olarak görülmüştür.
Yıllar içerisinde bu yanlış anlama, enerjinizi korumak için sürekli şeker tüketmeniz gerektiğini söyleyen sporcu içeceği pazarlamacıları, dünyadan haberi olmadığı için okul kantinlerinde karbonhidratın ana besin maddesi haline gelmesine ve dolayısıyla çocuk obezitesine neden olan okul diyetisyenleri ve tavsiye ettikleri eskimiş besin piramidi ile anlamsızca mesajlar vererek günde bol bol karbonhidrat tüketin diyerek tip 2 diyabete giden yolu açan yanlış uygulamaları ile iyice pekişti.
Bu sonraki iki cümle çok önemli!
İşin aslı, vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidratı glikoz şeklinde protein ve yağdan üretebilir.
Vücudunuzun işlevini sürdürebilmesi için ağızdan alınacak karbonhidrata ihtiyacı yoktur.
Bu durum sayısız profesyonel olan ya da olmayan kişi tarafından görmezden gelinen bilimsel bir gerçektir. Belki de besinler yoluyla karbonhidrat tüketilmesi yönündeki yanlış anlamanın kaynağı hücre seviyesinde vücudun enerji için glikoza ihtiyacı olmasıdır. Ama bu, onu yemeniz gerektiği anlamına gelmemektedir.
Glikoz, enerji kullanımının yolu olan ve adenozin trifosfat (yani ATP) adında bir molekülün ortaya çıkmasını sağlayan glikoliz’in başlangıcını işaret eder. İnsan vücudundaki gerçek enerji birimi ATP’dir. Vücudunuzdaki her hücre çalışabilmek için sürekli ona ihtiyaç duyar ve ATP olmadan hiçbir şey olmaz. Bu özellikle kas kasılması için geçerlidir. Egzersiz yaparken kaslarınız şişer ve ATP tüketilir. Bu enerji döngüsü bir glikoz molekülü ile başladığı için karbonhidratın genel olarak besin temelli enerji kaynaklarının yıldızı olarak kabul edilmesi şaşılacak bir iş değildir.
Aslında besinsel yağ bu enerji üretimi yolunda çok daha etkili bir kaynaktır ama vücudunuz uzun süreden beri karbonhidratı sindirmeye alışmış ise işler değişir... Bu yolu ne kadar uzun süre ihmal ederseniz o kadar uyuşur ve verimsiz hale gelir…. Vücudunuz anormal miktarlarda gelen şekeri tüketmeye alışır ve fizyolojimiz besinsel yağları enerji olarak kullanmayı unutmaya başlar.
- Hala ikna olmadınız mı? -
Öyleyse sürekli olarak karbonhidratla beslendiği için insülin seviyesi hep zirvelerde olan insanların genel sağlık durumlarına bir bakın. Sonuç, obezite ve diyabet salgınından başka bir şey değildir.
YEDİĞİMİZ KARBONHİDRATIN BU DENLİ ÖNEMLİ OLMASININ NEDENİ SAHİP OLDUĞUMUZ BİLİMSEL BİLGİLER DEĞİL (!) - TOPLUMUN ÖYLE OLDUĞUNU KABUL ETMESİDİR!!!!
Besinlerle gelen karbonhidrat geleneksel olarak başlıca enerji kaynağı kabul edilmiş olsa da bu yapılacak pek doğru bir şey değildir. Vücut geliştiriciler bunu gayet iyi bilseler de insanlığın geri kalanının sahip olduğu yanlış anlamalar ister istemez onları da etkilemeye devam etmektedir.
Onlar bizi kendimizden şüpheye düşürmekte ve antrenman öncesi şekerli içeceklerini mideye indirirken bizler de bu zehri içmezsek kas kaybedeceğimizden dolayı endişe etmeye başlamıyor muyuz? İşte burada tekrara girip; gıda ile alınan karbonhidratın bu kadar önemli olmasının nedeninin sahip olduğumuz bilimsel bilgiler değil toplumun öyle kabul etmesi olduğunu anlatmak zorundayız.
Unutmayın, besinler vasıtasıyla tüketilen karbonhidrat “gerekli” değildir çünkü vücut ihtiyaç duyduğu hücre şekerini tükettiğiniz yağ ve proteinden üretebilir. Diğer taraftan protein kesinlikle gereklidir. Belli miktarda amino asit tüketmeden gerektiği gibi kas yapamazsınız. Bazı yağlar zararlı olsa da sağlıklı yağ asitleri gibi bazı yağlar da çok önemlidir ve asla ihmal edilmemeli. Gerekli olmayan sadece karbonhidrat. Vücudunu tanıyan, sağlığını takip eden herkes besinsel karbonhidratın başlı başına bir sorun kaynağı olduğunu zaten bilir. Bu gerçeği asıl öğrenmesi gereken dünyanın geri kalanıdır.
Hala karanlık çağlarda yaşayan ya da karbonhidrat tüketmezlerse kaslarının eriyeceği yolundaki yanlış görüşlere saplanıp kalan vücut geliştiriciler için nihayet düşük karbonhidrat diyetinin kazanılan kas miktarını azaltmadığını ispat eden tıbbi bir araştırma Avustralya, Melbourne’deki Tıp Fakültesinde yayınlandı.
Belki artık dünyanın bunu kabul etmesi gerekiyor: Karbonhidratı azaltmak ve onun yerine amino asit ve sağlıklı yağlarla beslenmek tüm sporcu ve sporla ilgilenenlerin performanslarını artırması çok büyük olası!
DÜŞÜK KARBONHİDRAT, SIFIR KARBONHİDRAT DEMEK DEĞİLDİR
Paylaştıklarımız yanlış anlaşılmasın sağlık düşkünleri ve sporcular için sıfır karbonhidrat diyetini savunduğumuz manasını çıkarmayın. Unutmayın, düşük karbonhidrat sıfır karbonhidrat demek değildir. Fakat karbonhidrat temelli gıdalardan ziyade sebze ve meyve gibi lifli ve içerdiği şeker miktarı düşük olduğu için “ikinci dereceden” karbonhidrat diyebileceğim besinleri öneriyoruz. Lif, sağlık ve güçlü bir vücut için büyük önem taşımaktadır.
Hadi bir de kısaca liflere göz atalım mı?
Temel olarak iki tip lif bulunur: Çözünebilir ve çözünmez. Yulafta bulunanlar gibi çözünebilir olan lifler suda eriyerek sakız gibi olurlar. Çözünebilir lifler kan kolesterolünün düşürülmesine ve vücudun şeker kullanımını düzenlemesine yardımcı olur. O yüzden, beraberinde biraz karbonhidrat geliyor olsa da, diyetinizde küçük miktarda çözünebilir lif olması faydalıdır. Vücut yağ oranını düşük tutarak kas kütlesini artırmaya çalışan kişiler için ise bilhassa selüloz içeren yiyeceklerde bulunan çözünmez lifler çok yararlıdır.
Çözünmez lifler, doğal mineraller, iz mineraller ve ultra iz mineraller ile doludur ve sindirime yardımcı olurlar. “Yüksek protein, düşük karbonhidrat” diyeti genelde kabızlığa neden olduğu için bu tür lif eklenmesi sindirim düzenlenmesi için büyük önem taşımaktadır. Çözünmez liflerin, çözünebilir liflerden farklı olarak diğer bir faydası da kalori yönünden düşük olmalarıdır. Dolayısıyla çözünmez liflerden bol miktarda tüketebilirsiniz ve tüketmelisiniz de. Marul, yeşil salata, lahana, kara lahana, kereviz, biber, ıspanak, kabak, soğan, salatalık, kuşkonmaz, yeşil fasulye, bezelye, Brüksel lahanası, vs., sağlıklı lifler içeren gıdalardan bazılarıdır ve sadece vücut geliştiricilerin değil tüm sporcuların beslenmelerinde önemli bir yere sahip olmaları gereklidir.
Vücut geliştirmede orta-yüksek karbonhidratla beslenmenin faydalarını savunan çok sayıda kişinin köpürmeyeve kızmaya başlayacağını hayal edebiliyoruz. Hatta karşı gelip, insülinin de anabolik bir hormon olduğunu söylemeye devam edecek olanlar çok… Bu doğru olsa da yüksek insülin seviyesi, insülin direnci ve diyabet riskine kapı açtığı için çok tehlikelidir. Üstelik aşırı seviyede insülin kandaki fazla şekeri atabilmek için lipogenesisi (vücutta yağ üretme işlemi) harekete geçirir.
Kısaca ve önemli olan şu; insülinin faydalarından istifade edebilmek için karbonhidrata ihtiyacımız yok!
Whey proteininde bulunan arginin, alanin, BCAA’lar (izolösin, lösin, valin) ve glutamin, “insülin üretici” maddelerdir ve sizi fazladan şeker kalorisi tüketmek zorunda bırakmaz. Ayrıca insülinin bu amino asit proteinlerine verdiği tepki şekere verdiğinden çok daha farklı ve sizin lehinizedir. Bu insülin artırıcı amino asitler insülin seviyesinde daha hafif ve fizyolojik artışlara neden olurken aşırı karbonhidratın “toksik” varlığı ise insülin seviyesinde ani artışlara neden olur. Şekere karşı verilen bu ani insülin tepkisi doğal olmayan ve sanki vücudun kendisini bir zehirden (diğer bir deyişle, çok fazla kan şekerinden) arındırmaya çalışırmış gibi verdiği bir tepkidir. Bunu sürekli yaparsanız vücut kendisini kapatır ve sonunda insülinin kan şekerini düşürme ya da kas büyümesini artırma etkilerine karşı dirençli hale gelirsiniz. Şeker direnci diye bir şey duydunuz değil mi?
Bol miktarda kaliteli protein tükettiğiniz müddetçe küçük miktarda insülinin sağlayacağı anabolik etkileri kaybetmekten korkmanız için hiçbir neden yoktur. Vücudunuz ihtiyaç duyduğunda gerektiği kadar insülini yine üretecektir ama bu yüksek kan şekerine tepki olarak verilen aşırı miktarlardaki bir üretim olmayacaktır.
Sonuç olarak, karbonhidratlar kesinlikle beslenmenizin ayrılmaz bir parçası olmadığı gibi sağlıklı olmak ya da kas yapmak için de onlara ihtiyacınız yoktur. Sıkı çalışın, akıllıca beslenin ve gelişin!
