Bacak Egzersizleri İçinde Hangisi Daha Faydalı: Front Squat Mı Back Squat Mı?
Bacak kasları, pek çok kişinin en az çalıştığı bölgedir. Sonuçta vücudun en büyük kas grubu olduğu için çok yüksek ağırlıklar ile çalışmanız gerekir ve bu yüzden de bacak antrenmanı diğer bölgelere göre çok daha yorucu geçer. Bacak kası geliştirme dendiği zaman akla tek hareket gelir squat. Elbette squatın aslında iki çeşidi vardır: yayın olarak yapılan back squat ve spor salonlarında daha az yaygın olarak görebileceğiniz front squat.
Peki squatı, barbell omuzunuzun önünde ya da arkasında yapmak arasında gerçekten bir fark var mı? Evet vardır. Öncelikle çalıştırdıkları kas grupları farklıdır. Gelin beraber hemen inceleyelim:
Back squat hangi kasları çalıştırır?
Barbelli sırtınızın üst kısmına yerleştirdiğiniz standart back squat hareketinde hedef quadriceps (ön bacak) kas grubudur; ama hamstring (arka bacak) ve kalça kasları da barı omuzlarınızın önünde ve üst göğsünüzde tuttuğunuz front squat hareketinden daha fazla çalışır. Bunun nedeni olaya dahil olan biyomekaniktir.
Front squat hangi kasları çalıştırır?
Yukarıdaki fotoğraflarda da gördüğünüz gibi back squat, siz squat yaparken omurganızı öne doğru bükülmeye zorlar, böylece doğrulurken hamstring ve kalça kaslarını daha çok kullanmak zorunda kalırsınız. Diğer taraftan barı omuzlarınızın önünde tuttuğunuzda, bu sizi squat yaparken daha dik durmak zorunda bırakır. Böylece asıl ağırlık quadricepslere yüklenmiş olur.
Peki hangisi bacak kasları için daha yararlı? Hangi squat türü bacak kası geliştirme hedefi ile yanıp tutuşanların listesinde en tepede yer almalı? Bu konuda aslında hakim bir görüş bulunmaktadır. O da back squatın front squata göre daha yararlı bir hareket olduğudur.
Bu iddiaya göre standart (back) squat, squat yapmanın en doğal yoludur ve daha fazla ağırlık kullanımına ve dolayısıyla daha fazla büyümeye imkan verir. Aslında haksız bir iddia sayılmaz. Çoğu kişi front squatı yapmaya alışık olmadığı için bu standart squat kadar ağırlık kullanmaya imkan vermeyebilir. Barı vücudun önüne yerleştirmek biyomekanikleri değiştirerek standart squatın sunamadığı farklı faydalar sağlar.
Gelin bu yöndeki kanıtları beraber inceleyelim:
* Barbell sırtınızın üzerindeyken squat yapmak hareketin alt noktasında dengeyi sağlayabilmek için sizi belden öne doğru eğilmek zorunda bırakır. Bu nedenle de bacak ve gövdenizin düz olduğu başlangıç konumuna dönmek için yükselirken hamstring (arka bacak) ve kalça kaslarını front squattakinden daha fazla kullanırsınız.
* Front squattayken barın konumu alt noktaya doğru ilerlerken sizi daha dik durmak zorunda bırakır. Bu da hamstring ve kalça kaslarından çok quadricepslerin (ön bacaklar) daha fazla kullanılması demektir.
* Florida Üniversitesi (Gainesville) araştırmacıları, antrenmanlı deneklerin standart squat yaptıkları zaman dizlerindeki baskı kuvvetinin front squattakinden yüzde 20 daha fazla olduğunu tespit etmişlerdir.
Şimdi karar zamanı
Bacak antrenmanlarınızda front ve back squatı birlikte kullanmalısınız; çünkü her birinin kendine has faydaları bulunmaktadır. Ancak bcak squatın daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin veren bir hareket olduğunu ve daha fazla sayıda kas grubunu çalıştırdığını unutmayın. Yani bacak kaslarında ana hareketiniz mutlaka back squat olmalı. Back squat, genel bacak hacmini geliştirip gücü daha fazla arttırırken, front squat kalça kaslarını devre dışı bırakıp geri kalmış olan quadricepslerini çalıştırmak isteyenler için daha uygun bir seçimdir.
Tabi bu front squatı ihmal edeceksiniz anlamına gelmiyor. Front squatta alt sırt ve dizler üzerindeki baskı daha az olabilmektedir. Bu da front squatı sırt ve diz problemleri olan kişiler için daha uygun bir seçim haline getirir.
