Doğru Beslenerek Kilo Almak

Sosyal medya hesaplarımız üzerinden en çok aldığımız soruların başında “Kilo almak için ne yapmalıyım?” geliyor. Kilo almak zor iş olmasa da sabah akşam durmadan et, patates püresi, makarna ve pilav yemek kadar basit de değildir –tabi kas yerine göbek yapmak istiyorsanız başka. Kaslarınıza kas eklerken bel çevrenizdeki simit görünümünü de aradan çıkarmak için bol miktarda protein ve kaloriye olduğu kadar tükettiğiniz bu besinlerin antrenmanda harcadığınız çabayı olumsuz değil, olumlu yönde etkilemesini garantileyeceğiniz doğru tasarlanmış bir de beslenme planına ihtiyacınız vardır. Bu yüzden size sağlıklı kilo almak için 2 örnek diyet planı hazırladık.

Bu beslenme planında, antrenman günlerinde dinlenme günlerine kıyasla daha fazla karbonhidrat, protein ve kalori tüketeceksiniz. Fakat çalışma günlerinde tüketeceğiniz yağ nispeten biraz daha az olacak çünkü yağ kaslara giden kan miktarını azaltmaktadır.

Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 40-45 gram kalori tüketeceksiniz ki bu da günde yaklaşık 3700 kalori demektir. Not: Bu diyet, 80 kiloluk bir erkek için tasarlanmıştır ancak 70 ve 90 kilo arası erkekler içinde uygundur. Siz de bir beslenme uzmanından yardım alarak bu programı kendinize uyarlayabilirsiniz. 

Dinlenme günlerinde, karbonhidrat ve proteini azalttığınız için kalori tüketiminiz düşecektir. Diğer taraftan yağ tüketiminiz, özellikle sağlıklı yağlarda, eklemlerin toparlanması için önemli olduğundan artacaktır. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 35 kalori ya da toplamda yaklaşık 3000 kalori tüketeceksiniz. Protein tüketimi kilo başına 3 gram kadar, ya da toplamda 300 gram olurken, karbonhidrat tüketimi kilo başına 2 gramdan aşağı inerek toplamda 170 gram olacaktır. Yağ seviyesi kilo başına 1 gramın üzerine çıkacak, yani toplamda 100 gram olacaktır.

Antrenman Günü

KAHVALTI #1 (UYANIR UYANMAZ)
1 servis whey proteini

1 orta boy muz


KAHVALTI #2
3 bütün yumurta 
3 yumurta beyazı 
200 gr yulaf


ARA ÖĞÜN
200 gr süzme peynir
150 gr ananas

6 adet kepekli kraker

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

ÖĞLE
200 gr hindi füme

4 dilim tam buğday ekmeği
 Light mayonez veya hardal
 1 kase karışık yeşil salata
 2 yemek kaşığı balzamik sosu

ANTRENMAN ÖNCESİ

1 servis whey proteini

1 büyük elma


ANTRENMAN SONRASI
2 servis whey proteini, 1 servis kazein proteini
1 adet simit
2 yemek kaşığı reçel

AKŞAM

200 gr kırmzı et
1 büyük haşlanmış patates
150 gr doğranmış brokoli

1 kase karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı zeytinyağı/sirke sosu

ARA ÖĞÜN

30 gr ceviz
2 servis kazein proteini

TOPLAM
Kalori: 3731 kcal
Protein; 359 gr
Karbonhidrat: 380 gr
Yağ: 86 gr

Dinlenme Günü

KAHVALTI #1 (UYANIR UYANMAZ)
1 servis whey proteini
1orta boy muz


KAHVALTI #2
3 bütün yumurta
3 yumurta beyazı
100 gr yulaf

ARA ÖĞÜN
1 servis whey proteini
100 gr yulaf

ÖĞLE  
1adet (160gr) ton balığı (suda)
100 gr süzme peynir
1 kase karışık yeşil salata
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet granola bar

ARA ÖĞÜN
l 1servis whey proteini
1 servis kazein proteini
30 gr karışık kuruyemiş

AKŞAM
250 gr somon balığı
300 gr doğranmış brokoli
1 kase karışık yeşil salata
1⁄2 avokado
1 yemek kaşığı zeytinyağı/sirke sosu

ARA ÖĞÜN

2 servis kazein proteini

TOPLAM:
Kalori: 2,941 kalori
Protein: 303 gr
Karbonhidrat: 172 gr