Kas Hafızası Nedir?
Korona virüs salgının yarattığı pek çok sağlık sorunu dışında, bizler gibi fitness tutkunları için büyük, geri kalanlar için ise göz ardı edilebilir bir soruna daha yol açtı: spor salonlarından uzak kalmak.
Spor salonları aylarca kapalı kaldı. İradesi kuvvetli olanlar, antrenmanlarına direnç bantları ya da dambıllar ile evlerde, parklarda devam etmeye çalıştı. Aramızda şanlı olan bazıları evlerine ağırlık istasyonları kurdu. Ancak ne kadar çabalarsak çabalayalım, hepimiz spor salonların imkanlarından uzağız. Sırtımıza 100 kg squat almayı, en ağır dambıllar ile shrug yapmayı, bench presste limitimizi ağırlık plakaları ekleyerek zorlamayı özledik. Ancak dönüşümüz muhteşem olacak emin olun. Çok kısa süre içerisinde, kendi kırdığımız ağırlık rekorlarına geri döneceğiz bıraktığımız yerden daha da iyi noktalara ulaşacağız. Buna nasıl mı eminiz? Çünkü kas hafızasına güveniyoruz.
Peki kas hafızası nedir? Aslında kas hafızası 3 sayı atmak, bisiklete binmek gibi fiziksel yeteneklerimizi antrenman yapmasak dahi uzun süre koruyabilmemizi ifade eder. Uzun süre tekrarlanan bu hareketler motor nöronlarına, yani kasların hareket etmesini sağlayan sinir hücrelerine adeta kazınırlar ve sinir sistemimiz tekrar aynı hareketi yapmak istediğinde beynimizin tozlu raflarından tekrar çıkartılır.
Kas hafızası fitness camiasında ise farklı bir terim olarak kullanılır; kasların uzun süre antrenman yapmadıktan sonra, kısa süre içinde (çoğunlukla o seviyeye ilk ulaştığımız süreden daha kısa bir zamanda) hacim ve güç olarak antrenmanı bıraktığımız seviyeye ulaşması.
Ağırlık kaldırmak sadece dış görünüşünüzü değil kaslarınızın fizyolojisini de değiştiriyor. Nöromüsküler sistemin daha verimli çalışmasını sağlıyor yani kaslarınızla beyninizin arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor.
Kas hafızasının tüm spor branşları için en kısa açıklaması ise şu yöndedir: spor yaptıkça (bisiklete binmek, tenis oynamak, kayak yapmak) kaslarınızla merkezi sinir sisteminiz arasında yeni iletişim yolları oluşturursunuz. Bu yollar, o spora geri döndüğünüzde aynı hareketi daha hızlı şekilde tekrar öğrenmenizi sağlar. Yani tekrar yollar oluşturmaz, eski ve kullanılmayan yolları aktif hale getirirsiniz.
Konu kas gücünü ve kütlesini artırmak olunca kas hafızasının farklı bir mekanizması vardır. Ağırlık kaldırdıkça (ya da yukarıda saydığımız sporların yarattığı dirençler altında), kas hücrelerinizin çekirdekleri bölünür ve büyür. Böylece yeni kas hücreleri oluşur. Kaslanmak dediğiniz de zaten budur. Siz kaslarınızın üzerindeki stresi yani ağırlığı, tekrar ya da set sayısını artırdığınızda bu süreç talebi karşılamak için daha hızlı bölünür (ve iyi beslenme şartı ile) ve büyür.
Peki antrenmanı bıraktığınızda ne olur? Yeni kas hücresi yaratmaya talep olmadığı için kas hücreleriniz arzı durdurur, artık bölünmez ve büyümez. O ana kadar oluşmuş hücreler ise kendini yok etmek yerine, küçültme yoluna (kas atrofisi) giderler. Çalışmayan kasların hacmi ve gücü azalır. Uzun süre yatak istirahatinde olan hareketsiz bireylerin ya da yerçekimsiz ortamda kalan astronotların yaşadığı da budur. Yok etmek yerine küçültme stratejisini seçen vücudunuz, tekrar antrenmana başladığınızda maça bir sıfır önde başlar. Artık yeni kas hücresi oluşturmak gibi zorlu süreç daha önce tamamlandığı için önceden oluşturulan ama bir nevi buzlukta bekletilen kas hücrelerini hızla devreye sokar.
Kas hafızası kaç ay devam eder?
Bu konuda kesin ve genel geçer bir yanıt bulunmamaktadır. Ancak 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre kas hafızası çok uzun süre (araştırma 15 sene olduğunu belirtiyor) kalıyor. Araştırmaya (1) numaralı linkten ulaşabilirsiniz.
Başka araştırmaların sonuçları ise daha makul bir süreyi işaret ediyor: 3-6 ay. Kadın ve erkek denekler ile yapılan bu araştırmada, deneklerden 10 hafta boyunca sadece tek bir ayakları ile leg press yapmaları istenmiş. Kaldırdıkları ağırlıklar, kas hacim artışı yakından gözlenmiş. Ardından antrenman yapmayı 20 hafta boyunca bırakmışlar. Yani antrenman yaptıkları sürenin iki katı süre kadar antrenman yapmamışlar. 20 haftanın sonunda yapılan testlerde leg press yaptıkları ayaklarındaki güç kazanımının %50’sini koruyabildikleri gözlenmiş. Araştırmaya (2) numaralı linkten ulaşabilirsiniz.
Tüm vücut için elde edilecek sonuçlar elbette farklı olacaktır ama bu araştırma bir şeyi net bir şekilde ortaya koyuyor: 3-4 hafta antrenmanı aksattınız diye moralinizin bozulmaması gerekiyor. Çünkü kaslarınız bundan çok daha fazlasına bile dayanacak güçtedir.
Araştırmalar:
(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/
(2): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806
