Profesyonellerin Göğüs Antrenmanı
Profesyonel sporcular göğüs kaslarını mümkün olan her açıdan çalıştırmayı sever. Tekrar sayıları ve ağırlıkları sürekli olarak değiştirirler. Amaç her seferinde en kısa sürede en çok kas lifini uyarmayı başarabilmektir. Biz de onlardan ilham aldık ve üst, orta ve alt bölümlere ayrı ayrı ilgi gösterebileceğiniz 4 haftalık bir göğüs antrenman programı hazırladık. Her hafta 4 hareket yapacaksınız. İlk hafta; incline barbell press, incline dumbbell press, cable crossover ve machine bench press. Üçüncü hafta ise programa decline barbell benc press’i ekleyeceksiniz.
Bu programın en güzel tarafı, göğüs kaslarını her yönden çalıştırması. İlk 2 hafta üst göğüs antrenmanı ağırlıklı, ikinci iki haftada ise alt göğüs antrenmanı ağırlıklı hareketler sizi bekliyor.
Yakından baktığınızda programdaki ilk iki hafta tekrar sayılarının yüksek olduğunu göreceksiniz. Elbette söylememize gerek yok ama bu haftalarda nispeten düşük ağırlıklarla çalışın. Son hafta ise, ilk haftaya göre, daha düşük tekrar sayıları ve yüksek ağırlık ile çalışacaksınız. Bu yöntem sadece tüm kas gruplarının değil, tüm kas liflerinin de devreye girmesini sağlayacak.
Göğüs antrenman programı 1. ve 2. hafta
| Incline barbell press | 3 set | 6-15 tekrar |
| Incline dumbbell press | 4 set | 8-10 tekrar |
| Cable crossover | 4 set | 15-20 tekrar |
| Machine bench press | 4 set | 15-30 tekrar |
Göğüs antrenman programı 3. ve 4. hafta
| Dumbbell bench press | 2 set | 8-12 tekrar |
| Incline Smith Machine Bench Press | 2 set | 10-15 tekrar |
| Decline barbell bench press | 2 set | 10-15 tekrar |
BONUS BİLGİ: Göğüs kaslarını şaşırtın ve gelişime zorlayın!
Hollywood filmlerinde sıklıkla görmüşsünüzdür. Spor yapan herkes mutlaka ellerinizi yerden kestiğiniz plyo pushup hareketini yapar. Bu hareket sadece estetik görünmekle kalmaz aynı zamanda göğüs kaslarını şaşırtarak gelişime zorlar. Yukarıdaki antrenman programını tamamladıktan sonra 1-2 set maksimum tekrar plyo pushup yapabilirsiniz.
Peki kendinizi bu şekilde yerden fırlatamıyor musunuz? O zaman size yararlı olacak önerimiz var.
Kendinizi hızla havaya atıp ellerinizi yerden kestiğiniz plyo pushup balistik kuvvet (patlayıcı kuvvet) isteyen sporcular tarafından yaygın olarak yapılmaktadır. Ama sizin de belirttiğin gibi bazıları yerden yeterince hızlı kalkamadığı için bu egzersizi gerektiği gibi yapamaz. Bunun çözümü direnci azaltmaktır ki bunu da ellerinizi bir bench üzerine koyup vücut ağırlığınızı yüzde 40 kadar azaltarak yapabilirsiniz.
Bunun için ellerinizi sabit bir bench’in üzerine omuz genişliğinde açık halde koyun, ayaklarınız arkanızda ve yerde olsun. Kollarınızı bükerek vücudunuzu alçaltın. Göğsünüz benche değer değmez tüm gücünüzle vücudunuzu olabildiği kadar yukarı fırlatın. Aşağı inerken tekrar benchi tutun, momentumun göğsünüzü benche kadar getirmesine izin verin, bu noktada esneme refleksinin devreye girdiğini hissedeceksiniz. Bundan istifade ederek hemen sonraki tekrara başlayın.
