Önce Ağırlık Mı Yoksa Kardiyo mu?
Haftada bir kaç gün antrenman yapabiliyor ve antrenman yaptığınız süre kısıtlı ise, kardiyo ve ağırlık antrenmanları arasındaki dengeyi yakalamak çok zordur. Ağırlık antrenmanı ile başlarsanız kardiyoya süre kalmaz. Kardiyo ile başlayınca ağırlık antrenmanında gücünüzün kalmadığını görürsünüz.
Bu yüzden herkesin aklındaki soru şudur; antrenmana ağırlık ile mi yoksa kardiyo ile mi başlamalıyım? Brezilyalı araştırmacılar, önce ağırlık çalışması ardından da 30 dakika kardiyo yapan ya da önce 30 dakika kardiyo sonrasında ağırlık çalışması yapan deneyimli erkek sporcuların testosteron tepkilerini ölçtüler. Ve sonuçlar tahmin ettiğinizin tam tersi.
Önce ağırlık çalışıp hemen ardından kardiyo antrenmanı yapan sporcuların testosteron seviyeleri ağırlık antrenmanında zirve yapıyor, kardiyo antrenmanı sırasında ise düşüyordu. Ancak kardiyoyu ilk yaptıklarında testosteron kardiyo sırasında artıp ağırlık çalışması sırasında da artmaya devam ediyordu.
Peki bu “Önce kardiyoyu yapın” demek mi? Pek sayılmaz. Tavsiyemiz yine de önce ağırlık çalışmanız yönünde çünkü bu sayede asıl önemli olan şeyi güç ve enerjiniz yerinde iken yapmış olursunuz. Diğer taraftan testosteron seviyesinin düşmesinin nedeni ağırlık çalışması sırasında kaslar tarafından büyük miktarda testosteron tüketilmesi de olabilir. Ağırlık kaldırmak kas hücrelerindeki androjen reseptörü (kas büyümesini teşvik etmek için testosteronun bağlandığı reseptörler) sayısını artırır ve bu da kandan kas hücrelerine daha fazla testosteron gitmesine neden olur. Kısacası kardiyoyu bu işi hallettikten sonra yapın.
| 1600 Metre | 1200 Metre | 800 Metre | 400 Metre |
| 3 Dak. Dinlenme | 2 Dak. Dinlenme | 1 Dak. Dinlenme | Antrenman Sonu |
BONUS: Koşu Antrenmanı
Eğer ağırlık antrenmanından sonra yapacak bir kardiyo programı arıyorsanız, size sürprizimiz var. Koşu bandında ya da dışarıda sahilde, sokakta yapabileceğiniz bu program kardiyo antrenmanlarınızı çok daha zevkli hale getirecek.
Antrenman 4 bölümden oluşuyor. Her bölümde koşabildiğiniz kadar hızlı koşacaksınız. ilk koşu 1600 metrelik süreli koşudur ve amaç olabildiğince hızlı koşmaktır. Bitirme zamanınız ne olursa olsun üç dakika dinlenip tekrar koşmaya başlayacaksınız. Bir sonraki ise 1200 metre koşudur. Bu bölümü de ilki kadar hızlı koşun. 1200’den sonra iki dakika dinlenin ki bu süre siz nefes nefese kalmışken insafsızca görünecektir.
Üçüncü koşu 800 metre sprinttir. Eğer bir koşucu değilseniz 800 metre bu antrenmanın en yıpratıcı bölümü olabilir. İlk iki bölüm sizi zaten yeterince hırpalamıştır ve dinlenme süreleri de yeterli değildir. 800 metreye hızlı bir giriş yapabilirsiniz ama nefesinizin kesilmesi uzun sürmeyecektir. Bitiş çizgisini geçtiğinizde dinlenmek için sadece bir dakikanız vardır ve sonrasında sizi 400 metre beklemektedir. Bu antrenmanın değerlendirmesi gayet basittir: İlk koşuya başladığınızda kronometreyi çalıştırın ve son koşuyu tamamladığınızda durdurun. Altı dakikalık dinlenme süresini çıkararak toplam koşu sürenizi bulun.
